CALENTAMIENTO

1º) CARRERA SUAVE (3 vueltas)

2º) ROTACIONES Y CIRCUNDUCCIONES:

-          Cuello Þ 10 seg.

-          Codo Þ 5 seg. (cada uno)

-          Muñeca Þ 5 seg. (cada una)

-          Rodillas Þ 5 veces (medias sentadillas)

-          Cadera Þ 10 seg.

-          Hombro Þ 5 veces

-          Tobillo Þ 5 seg.

3º) ESTIRAMIENTOS:

-          Esternocleidomastoideo Þ 5 seg.

-          Trapecio Þ 10 seg. (cada lado)

-          Tríceps Þ 20 seg.

-          Cadera Þ 30 seg. (cada lado)

-          Aductores Þ 15 seg.

-          Gemelos Þ 20 seg.

-          Isquiotibiales Þ 20 seg. (alternar)

-          Cuadriceps Þ 20 seg. (alternar)

4º) EJERCICIO EXPLOSIVO: Abdominales

- 15 abdominales.

1ª SESIÓN

SOGATIRA:

OBJETIVO:

-          Desarrollar nuestra fuerza y resistencia.

MATERIAL:

-          Soga.

-          Tiza para marcar las líneas.

-          Un pañuelo.

DESARROLLO:

Los jugadores/as se reparten en dos equipos, se sitúan enfrentados sujetando la cuerda.

En la cuerda se ha colocado un pañuelo o una cinta en el centro.

En el suelo se han pintado tres líneas perpendiculares a la cuerda.

El “juez” o entrenador hace coincidir el pañuelo con la línea central y a una señal los dos equipos comienzan a tirar de la cuerda.

Gana el equipo que consiga que el pañuelo traspase su línea.

OBSERVACIONES:

Los grupos ( 2 equipos) deben estar hechos proporcionales, es decir, con una “cantidad” de la fuerza similar.

Hace falta mucha coordinación entre el equipo para ganar, aparte de fuerza en los brazos.

PELEA DE GALLOS:

OBJETIVO:

Desarrollar nuestra fuerza- resistencia.

MATERIAL:

DESARROLLO:

Se juega por parejas y no hay ningún límite establecido por el número de jugadores. Los participantes se agachan y se colocan el uno frente al otro con las manos abiertas para poderse empujar con fuerza y a base de golpes secos. No esta permitido agarrarse, levantarse o apoyarse en el suelo.

Tras una primera ronda, los jugadores que han caído quedan eliminados y los que han ganado se enfrentan entre sí.

Y así sucesivamente hasta que quede sólo una pareja, la cual se enfrentará, en la final, para decidir el campeón de la pelea de gallos.

OBSERVACIONES:

No está permitido agarrarse, levantarse o apoyarse en el suelo. Este nombre se le da por la postura que adoptan los jugadores al intentar desequilibrar al adversario y hacerlo caer al suelo.

2ª SESIÓN~CIRCUITO DE FUERZA

OBJETIVO:

-          Desarrollar nuestra fuerza – resistencia.

MATERIAL:

-          Colchonetas

-          Bancos

DESARROLLO:

-          Grupos de 4 personas (5 grupos) y uno de 3.

-          Todos los ejercicios deben realizarse durante 30’’.

-          Tiempo de recuperación entre cada ejercicio: 30’’.

-          Realizaremos 3 vueltas al circuito.

1º) ABDOMINALES

2º)SALTO DE LADO A LADO DEL BANCO 

3º) FLEXIONES DE BRAZOS

Nos colocamos paralelos al suelo, con los brazos estirados, y las manos colocadas en una colchoneta.

Para hacer cada flexión tenemos que estirar y flexionar los brazos.

4º) ISQUIOTIBIALES



5º) SALTO VERTICAL

 6º) MEDIAS SENTADILLAS



3ª SESIÓN

MULTISALTOS:

OBJETIVO:

-          Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad)

La realización de saltos de manera multilateral y variada, desarrolla la capacidad y habilidad para la realización de los mismos.

Un trabajo de multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones, tendones y ligamentos del deportista, fortificándolas.

MATERIAL:

-          Superficie plana y lisa.

-          Vallas…

        

DESARROLLO:

Series:

OBSERVACIONES:

Ø             Las superficies óptimas para realizar el trabajo de multisaltos son: césped, tierra, parqué aireado, etc.

Ø             Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como: arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc.

http://www.youtube.com/watch?v=KkhdHb8fsac

TIRO DE LA BARRA ARAGONESA:

OBJETIVO:

-          Desarrollar nuestra fuerza.

MATERIAL:

-          Barra aragonesa

-          Una superficie árida, por ejemplo: el parque de aquí a lado.

DESARROLLO:

La barra se lanza con una mano, cogiendose más o menos por el centro, equilibrándola sobre la palma de la mano, acercando los dos pies a la tabla tope de lanzamiento, separados y en la otra mano el contrapeso. Se flexionan ligeramente las piernas y tras una torsión de la cintura, se lanza deslizándose entre los dedos de la mano, saliendo la barra rotando sobre su eje longitudinal y la punta biselada hacia delante. Gana el lanzador que consiga tirar bien la barra lo más lejos posible.

OBSERVACIONES:

Este ejercicio no se puede realizar en el instituto, pues no tenemos un suelo árido como la tierra, por lo que su realización se tendría que llevar a cabo en el parque de aquí a lado.

Peso en Kg de la barra por Categoría Edad en años:

3kg------- Alevín 10-11
4kg------- Infantil 12-13
5kg------- Cadete 14-15
6kg------- Juvenil 16-17
7,257kg.. Senior 18 o más

                       

VUELTA A LA CALMA

- En la vuelta a la calma se realizan los estiramientos del calentamiento y se camina un poco para volver a un estado "normal".


ESTIRAMIENTOS:

Þ    Esternocleidomastoideo (5 seg.)

--De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

 

Þ    Trapecio (20 seg.)

                                                           --De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tiramos de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Þ    Bíceps (20 seg.)

--Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.

Þ    Cadera (30 seg.)

--Movemos suavemente de lado a lado.

Þ    Aductores (15 seg.)

--Sentados en el suelo, poner las plantas de los pies pegadas, tomar los pies con las manos y tratar suavemente de llevar las rodillas hacia el suelo.

 

Þ    Gemelos (20 seg.)

  

 --De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

Þ    Isquiotibiales (20 seg.)

--Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.

Þ    Cuadriceps (20 seg.)

--Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.